Ainda que te custe reconhecê-lo, sempre quis uns abdominais definidos, mas, talvez por preguiça, por falta de tempo, tem adiado essa batalha para mais tarde. Pois bem, agora é o momento de lutar por conseguir uma barriga lisa e bonita com exercícios aliado a uma boa alimentação.
Tenha em conta que, além de se sentir muito mais confortável, dentro de seus jeans e de estilizar a sua figura feminina, olhar um abdome liso e definido também é importante para melhorar a sua saúde, já que um excesso de gordura abdominal pode desencovar em problemas cardiovasculares sérios.
Além disso, se você já foi mãe , fazer exercícios para fortalecer o abdômen pode ser a melhor maneira para recuperar depois do parto, aliado a uma alimentação fitness. Se você não sabe como fazer uma alimentação boa, consulte um curso de marmita fitness para fazer do modo correto.
A rotina que em seguida apresentamos os 10 melhores exercícios para abdominais pensados especialmente para mulheres.
1. DeadBug (Bicho morto)
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Este exercício é uma oportunidade muito boa para melhorar a sua coordenação. Trata-Se de um movimento especialmente recomendado para as mulheres que estão pensando em ser mães, já que com este treinamento, você fortalece as ancas e conseguir melhorar a força na parte inferior das costas.
O que você trabalha?
Instruções
Deite-se de barriga para cima, com as pernas esticadas e mantendo as mãos sobre os quadris.
Sem tirar as costas do saco de dormir, você tem que levantar a perna esquerda para mantê-la completamente esticado e apontando para o teto.
Enquanto move a perna, tem que esticar o braço acima de sua cabeça até conseguir formar um ângulo de 90 graus com a perna esquerda.
Vê alternando as duas pernas, até completar 8 a 12 repetições de cada lado.
2. Prancha
Este é um dos exercícios clássicos para trabalhar os abdominais saudáveis. Não precisa de repetições, basta adquirir uma postura corporal adequada. Além disso, é um desafio muito motivador, pois você terá que tentar aguentar quanto mais tempo melhor. Somente é adequado para mulheres guerreiras!
O que você trabalha?
Instruções
Deite-se de bruços, com as pernas estendidas. Você tem que manter uma posição para fazer flexões só que, desta vez, em vez de apoiar a palma das mãos sobre o solo, deve apoiar os cotovelos. Certifique-se de mantê-los na mesma altura dos ombros. Os antebraços, também devem permanecer em contato com a esteira. Você pode colocar um sobre o outro, formando uma espécie de quadrado com seus braços e costas.
A ponta dos pés deve ter a mesma amplitude que os quadris.
O exercício consiste, basicamente, em aguentar essa posição apertando com força os músculos abdominais. O objetivo é formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares e permanecer imóvel durante, pelo menos, 30 segundos. Quanto mais tempo aguantes, melhor.
3. Ferro com cabo flexível
Quando já se tiver chato do exercício anterior e precise de um desafio superior, este treino será sem dúvida, a prova definitiva de que você passar para o próximo nível. Além de suportar o peso corporal, agora incorporarás uma flexão. Como você se atreve?
O que você trabalha?
Instruções
O exercício começa exatamente na mesma posição que a anterior. Mantenha os abdominais bem apertados e antebraços, com todo o seu peso corporal.
De novo, é importante formar uma linha reta desde as costas até os tornozelos.
A diferença é que agora você deve recolher o core como se estivesse a ponto de receber um golpe no estômago. Enquanto se contraes, deve estender um dos braços e ladear, todo o teu corpo para o lado.
Segure para cima e volte à posição inicial e repita a operação com o outro braço. Isso conta como uma repetição, você deve fazer entre 12 e 15.
4. Voltas Russas
Se você é amador Paddle este exercício irá ajudá-lo a melhorar seu jogo porque fortalece os oblíquos.
O que você trabalha?
Instruções
Você deve deitar-se sobre o chão, olhando para o teto. Agora, incorpora seu tronco superior até estar quase sentada. Em seguida, separe as pernas do chão. Você deve manter os pés grudados.
Estica os braços sem flexionarlos em tudo e mantenha as palmas das mãos agarradas entre si.
Vence seu torso para trás e balançando seu tronco superior o mais para a direita que conseguires. Quando você chegar ao seu limite, vigor 2 segundos.
Em seguida, repita a operação para o outro lado. Isso contará como uma repetição. Deves completar de 8 a 12 repetições, e fazer de 2 a 3 séries.
5. Bicicleta Crunch
De todos os exercícios de abdominais, este é considerado como o melhor exercício de todos.
Diferentes estudos têm constatado que é o que mais músculos significa.
O que você trabalha?
Instruções
Deite-se no chão de barriga para cima. Você deve manter toda a volta a injectar o colchonete.
Coloque as mãos por trás da nuca apontando com os cotovelos para fora. Agora, você deve levantar o joelho direito para cima, formando um ângulo de 90 graus com a perna. Quando você joelho logo acima do quadril. Você deve erguer seu tronco superior para tocar com o cotovelo esquerdo com a ponta do joelho.
Faça o mesmo, mas trocando o joelho e o cotovelo. Isso contará como uma repetição. Deves completar de 8 a 12 repetições, e fazer de 2 a 3 séries.
6. Um Braço Toe Touch Crunch
Este exercício é ideal para queimar gordura abdominal, já que, por seu dinamismo, implicarás a todo o seu corpo.
O que você trabalha?
Instruções
Deite-se de barriga para cima com as pontas esticadas. Os braços esticados e com as mãos acima da cabeça. As pernas, também devem estar esticadas.
Agora, flexiona os dois joelhos até formar um ângulo de 45 graus entre si tronco superior e os joelhos.
Contrai os abdominais e incorpórate usando a força de seu core. Enquanto você faz isso, você deve esticar a perna direita apontando mantendo-a completamente reta.
Com a mão direita você tem que conseguir tocar a ponta do pé. Segure por dois segundos nessa posição.
Volta à posição inicial e repita a operação com a outra mão/pé. Isso contará como uma repetição.
Você deve repetir 15 repetições no total.
7. O Alpinista
Exercício de peso corporal que envolve a maioria dos músculos do corpo. Além disso, é uma atividade perfeita para incluir em seu cardio diário, já que, quando você começar a fazê-lo, você vai perceber como aumentam seus batimentos por minuto.
O que você trabalha?
Instruções
Para começar este exercício você deve manter uma posição inicial como se você fosse fazer uma flexão. As mãos devem estar um pouco abaixo de seus ombros.
Seu corpo inteiro deve manter uma posição completamente reta e esticada desde a cabeça até os joelhos.
Aperta com força os músculos abdominais e desloca o joelho joelho para a frente. Embora não possa obtê-lo, o objetivo deve ser tocar com o joelho, peito. Claro, tudo isso deve fazê-lo sem flexionar seu corpo.
Volta à posição inicial e repita o mesmo processo com o outro joelho. Este exercício não funciona com repetições, simplesmente se trata de fazer mais algumas possa melhor em um determinado tempo. Começa com 35-45 segundos.
8. Reverse Crunch (contração inversa)
É um exercício muito bonito e feminino. Parece uma postura de yoga e é realmente prazeroso fazer isso. O melhor de tudo é que se fortalecer seus músculos abdominais enquanto descontrai.
O que você trabalha?
Instruções
Deite-se de barriga para cima, com as palmas das mãos estendidas e tocando o solo. Você deve mantê-las ao lado dos quadris.
Aperta os músculos abdominais, e levanta as pernas por cima de seus quadris até formar um ângulo de 90 graus com o seu corpo. Durante todo esse processo, não pode nem flexionar ou separar as pernas.
Para fazer este exercício, você precisará recolher os seus abdominais inferiores para separar as ancas do chão.
Quando estiver para cima, segure essa posição por 2 a 3 segundos e depois volte lentamente à posição inicial. Isso conta como uma repetição. Deves completar de 8 a 12 repetições.
9. Sicsors Abs (Abdominales tijera)
Um trabalho de flexão em que implicarás ao tronco inferior e superior.
O que você trabalha?
Instruções:
Como no exercício anterior, você deve começar deitada de barriga para cima com a palma das mãos tocando o solo. Mas, nesta ocasião, deverá colocar as mãos logo abaixo do bumbum. Sem tirar os braços da esteira, incorpórate ligeiramente. as pernas também devem estar suspensas no ar, a poucos centímetros do chão.
Agora, você deve levantar as duas pernas ao mantê-la acima dos quadris. O objetivo é formar um ângulo de 90 graus com as duas pernas. Certifique-se de que, durante todo o processo, não duplica os joelhos nem ladeas suas pontas.
Quando estiver para cima, segure nessa posição por pelo menos 2 segundos e volta a descer, pouco a pouco, a pé, até colocá-la ao lado da outra. Este movimento deve ser particularmente lento. Quanto mais devagar você fizer isso, mais trabalhou os abdominais.
Quando você fizer isso com as duas pernas, isso contará como uma repetição. Você deve fazer cerca de 15-25 repetições.
10. Laminação da Prancha (Prancha giratoria)
Um exercício completo para ter uma barriga de escândalo. Com este exercício vai trabalhar até os braços.
O que você trabalha?
O core, os abdominais laterais, os ombros e os braços.
Instruções
A coisa mais difícil deste exercício é fazer bem a posição inicial. Mantenha uma postura como de flexão com a palma das mãos apoiada sobre o solo e mantendo a mesma largura dos ombros. A diferença deste exercício é que você deve apenas apoiar a ponta dos pés sobre o solo e que contrair com força os músculos abdominais.
Em seguida, você deve girar todo o teu corpo para a direita. Separa a mão direita do solo e desplázala para o teto. Você deve chegar a formar uma cruz com os braços.
Os pés devem ficar um na frente do outro, apoiando o interior do sapato sobre o chão. A força do core é especialmente importante para manter, em todo momento, o corpo equilibrado e reto.
Volta à posição inicial e gira para a esquerda. Isso conta como uma repetição, você deve fazer entre 10 e 12 repetições.